Harjoituksia vireystilansäätelyyn

Harjoituksia vireystilansäätelyyn

Ensiapu ylivireyteen: Hengityksen vapauttaminen

Hengitys on nopeasti vaikuttava lääke. Sen avulla on mahdollista rauhoittaa koko kehoa ja kirkastaa aivojen toimintaa. 

Sisäänhengitys nostaa sykettä ja tehostaa energiankäyttöä. Uloshengitys taas laskee sykettä ja rauhoittaa hermostoa. Tästä syystä uloshengityksen hidastamisella on parasympaattinen, rentouttava vaikutus. Esimerkiksi ahdistuksen voimakkuutta voi laskea loiventamalla vireystasoa jollakin fyysisellä keinolla kuten rauhoittavalla hengityksellä tai kosketuksella.

Kokeile seuraavaksi rauhoittavaa pidennettyä uloshengitystä alla olevan tallenteen avulla.

Sinun ei tarvitse tavoitella täydellisen hengittämisen ideaalia. Sellaista ei ole edes olemassa. Rauhoittava hengitys ei ole itsekriittistä suorittamista vaan hermoston virityksen muuntamista sen verran, kuin keho ja mieli antavat myöten.

Hengityksen seuraaminen suuntaa huomion mielestä kehoon ja auttaa vapauttamaan hengityksen luontaiseen rytmiinsä. Kun olet oppinut syvähengittämään, voit yhdistää sen johonkin aivojasi rauhoittavaan lauseeseen kuten "Kaikki on hyvin", "Minulla on rauha" tai mikä sinulle onkin sopiva.

Vapauta hengitystäsi ja palleaasi samalla, kun teet kotitöitä, istut palaverissa tai vaikkapa venyttelet. Hengityksen voi hyvin yhdistää liikkeeseen. On hyvä yhdistää hengityksen rauhoittaminen tavallisiin arkisiin tilanteisiin, jotta sille ei tarvitse joka päivä etsiä omaa aikaansa ja paikkaansa. Pitkällä tähtäimellä on tärkeintä, että säätely on usein toistuvaa.

Lähde: Hanna Markuksela. Suoristyskyvyn salaisuus. Tammi.

Vireystilaskannaus-harjoitus

Vireystilansäätelyn lähtökohtana on oman vireystilan tunnistaminen. 

Ennen kuin aloitat tekemään vireystilaskannausta, tee alkutilanteen määritys eli tarkista, oletko ali-, yli- vai optimivireydessä:

Mittaa vireystasoa asteikolla nollasta kymppiin, jossa 0 = totaalinen alivireys tai uni ja 10 = totaalinen ylivireys, paniikki tai transsi. Missä menet nyt tällä asteikolla?

Skannaa seuraavaksi vireystilasi päästä varpaisiin alla olevan harjoituksen avulla.

Mittaa vielä vireystasosi uudelleen asteikolla nollasta kymppiin, jossa 0 = totaalinen alivireys, uni ja 10 = totaalinen ylivireys, paniikki tai transsi. 

Muuttuiko mikään pienesti tai suuresti johonkin suuntaan? Laskiko tai nousiko vireystila?

Mukana kulkeva vireystilamittari

Tämä skannaus on aina mukana kulkeva vireystilamittari. Harjoituksen voi tehdä lyhyesti muutamassa sekunnissa tarkistamalla seuraavat: 

Onko purenta jännittynyt, ovatko hartiat jännittyneet, kulkeeko hengitys tai miltä oma syke vaikuttaa? 

Jos vireys on koholla, voi saman tien hieman rentouttaa leukoja, laskea hartioita, ottaa yhden tai useamman syvähengityksen ja katsoa tarvitseeko taukoa.

Lähde: Hanna Markuksela.  Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus.