Suorituskyvyn salaisuus

Hanna Markuksela kertoo kirjansa Suorituskyvyn salaisuus - Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin prologissa, että palautumisen voi käynnistää pelkästään ajatuksen voimalla, ottamalla aikaa hitaalle hengitykselle tai pysähtymällä katsomaan ympäristön ihmeitä, olemalla. Huolimatta arkielämään kuuluvista täyteen ahdetusta aikataulusta tai kaaoksesta kotona Markuksela on huomannut, että hänen päivissään on yhä enemmän sopivassa suhteessa suurta onnea, aivoja hivelevää jännitystä ja syvää rauhaa. Tätä hän kutsuu huippusuorituskykyiseksi ja rennon elämän flow-tilaksi tai aivojen maksimivoimaksi ja mielenrauhaksi. Avainsana tässä on vireystilansäätely. Miten hän onnistuu tässä? Markukselan kirja kertoo siitä.

Markukselan mukaan vireystilateoria on toiminut mainiosti psykoterapiassa, esiintymisvalmennuksessa ja huippu-urheilussa. Hän kysyy, voisiko sillä edistää myös yleistä hyvinvointia, kun lähtökohtana on perusterveen ihmisen suorituskyvyn parantaminen tavallisessa arkiympäristössä. Markukselan kokemuksen mukaan vireystilansäätely on osoittautunut arvokkaaksi avuksi esimerkiksi haastavissa tehtävissä toimiville johtajille, terveydenhuoltoalan ammattilaisille, pienten lasten vanhemmille, luovaa työtä tekeville ja ylikuormituksesta toipuville perfektionisteille. Se kehittää itsetuntemusta ja opettaa lukemaan kehon ja mielen signaaleja. Oman hyvinvoinnin hiomisen voi aloittaa tekemällä jotakin, mikä tuntuu tärkeältä ja riittävän helpolta. Hyvä vireystila on myönteisen tunne-elämän, energiatason, unen ja palautumisen sekä keho-mielijärjestelmän hyvinvoinnin perusta.

Kirjoitan kirjasta kolmesta näkökulmasta: Miksi on tärkeää säädellä hermoston vireystilaa ja palautumista? Mitä vireystilat ovat? Miten vireystilojen säätelyä voi tehdä?

Miksi on tärkeää säädellä hermoston vireystilaa ja palautumista?

Yksi tärkeimmistä asioista mikä yhdistää hyväntuulisia, hyvinvoivia ja suorituskykyisiä ihmisiä on hermoston vireystason säätelyn jalo taito. Vireystilojen säätelemisen taito vaikuttaa myönteisesti suorituskykyymme missä tahansa tilanteessa. Hyvässä vireystilassa olemme minkä tahansa asian tai tilanteen käsittelyssä tyynempiä.

Markukselan mukaan monet hyvinvoinnin haasteista ratkeavat, kun ihminen oppii ymmärtämään paremmin kehon ja mielen säätelyjärjestelmää. Varsinkin autonomisen hermoston tunteminen auttaa hahmottamaan vireystilaan vaikuttavia tekijöitä. Autonomisen hermoston toiminta jakautuu kahteen haaraan, sympaattiseen ja parasympaattiseen. Sympaattinen hermosto liittyy kuormittumiseen ja parasympaattinen hermosto palautumiseen. Sympaattinen järjestelmä aktivoituu, kun tarvitaan nopeaa reagointia ja toimintaa. Parasympaattinen eli vagaalinen järjestelmä aktivoituu, kun on aika levätä, sulattaa ruokaa ja pohtia rauhassa suuria päätöksiä. Parasympaattisen hermoston aktivoituminen ja sympaattisen hermoston hillitseminen on tärkeää mm. syvän unen kannalta. 

Kun jotakin uhkaavaa tai stressaavaa tapahtuu, aivot tai keho hälyttävät kehon stressitilaan. Ketjun käynnistävä stressitekijä voi olla mikä tahansa, kuten huoliajatus, keskeneräinen mieltä vaivaava työtehtävä tai ihmissuhdekonflikti. Lyhytkestoisessa stressireaktiossa syke nousee, energiankäyttö tehostuu ja keskittymiskykymme terästyy. Adrenaliinin ja noradrenaliinin eritys edelleen voimistaa ja ylläpitää tätä vaikutusta. Kun tilanne on ohi, keho alkaa yleensä rauhoittua ja palautumistoiminnot käynnistyvät. Parasympaattisen hermoston tärkeä osa nimeltä vagushermo määrää kehon rentoutumaan stressin jälkeen. Parasympaattinen eli vagaalinen järjestelmä aktivoituu turvan kokemuksesta. 

Tasapainoisesti toimiva autonominen hermosto mahdollistaa sekä nopeat reaktiot että nopean siirtymisen rentoutumistilaan. Sen sijaan pitkittyneessä steressitilassa palautuminen vaikeutuu ja sympaattinen viritys jää päälle.  Ihminen saattaa ajatua fysiologiseen hälytystilaan koko päivän ajaksi, vaikka hälytystilan kuuluisi olla lyhytkestoinen. Pitkäkestoinen, tauottamaton stressi on haitallista keholle. Puuttumalla tilanteeseen ajoissa on mahdollista välttää stressiperäisten sairauksien kehittyminen.

Mitä vireystilat ovat?

Hermoston säätelemää fyysistä ja psyykkistä aktivaatiota voidaan kuvata jäsentämällä ne vireystiloiksi. Niitä ovat alivireys, optimivireys ja ylivireys. 

Stressi ja palautuminen hahmotetaan asteittain etenevänä jatkumona voimakkaasta jännitystilasta ja ylisuorittamisesta flegmaattiseen uupumukseen ja syvään uneen. Ihminen voi parantaa hyvinvointiaan opettelemalla navigoimaan sujuvasti näiden tasojen välillä. Siirtyminen stressin ja rentoutumisen kahtiajaosta virreysasteiden monipuoliseen jatkumoon on avannut monelle uuden maailman. 

Vireystilansäätelyn tavoitteena on oman hermoston vakauttaminen. Tarkoitus ei ole olla koko aikaa optimivireydessä, vaan ihminen yleensä seilaa kaikissa vireyden tiloissa päivän aikana. Elämänlaatu kohenee, kun vuoristorataa muistuttavat nousut ylivireyteen ja laskut alivireyteen vakautuvat tasaisemmiksi.

Alla olevassa kuvassa on lueteltu vireystilojen tunnusmerkkejä. 

Kirjassa on kysymyksiä, joiden avulla voi tutkia, onko ylivireinen tai alivireinen ja tunnistaa, mitä optimaalinen vireystila sisältää. 

Huomioi ennen kuin aloitat tunnistaa vireystilojasi, että ihmisten ja elämäntilanteiden välillä on eroa siinä, miten vireystila vaihtelee. Jollakin vireys pysyy pitkään staattisempana. Toisella vireys voi sahata voimakkaasti päivän aikana ylivireydestä alivireyteen ja takaisin. Täysin tasainen vireys ei ole realistinen tavoite, vaan sopivasti vakaampi olo ja oman kehon kuunteleminen ajoissa. Vireystilansäätelyn tavoitteena on lähinnä loiventaa liian rankat vireyspiikit ja rysähdykset, jotta pysyt yhä enemmän jaksamisesi ja terveytesi kannalta hyvällä alueella. 

Tunnistatko päivät, jolloin tahtisi kiihtyy niin paljon, ettet ehdi pitämään taukoja. Ruoka ei maistu, keskittyminen herpaantuu, olo on äreä tai lähes maanisen innostunut. Uni ei tule, kun haluaisit, tai yöuni muuttuu rikkonaiseksi. 

Ylivireys on keskushermoston turbovaihde, joka liiallisesti käytettynä ryövää kehon energiavarastot. Ylivireyttä tuottaa tyypillisesti kiireinen aikataulu tai jokin huoli tai uhka. Uhkan ei tarvitse olla edes todellinen, vaan pelkkä ajatus uhasta riittää sillä sympaattisen hermoston taistele tai pakene -reaktion voi pitää aktiivisena pelkällä ajatuksen voimalla. Kielteisiin asioihin tarttuminen ja murehtiminen on ihmiselle tyypillistä. Se on aiemmin auttanut selviämään huolettomia lajitovereita paremmin. Nykyään emme enää ole jatkuvan uhan alla, mutta aivomme koettavat keksiä uhkia turvallisessakin ympäristössä. Kielteinen sisäinen puhe aktivoi aivoalueita, jotka käskyttävät pakenemaan tai taistelemaan. Järkiajattelu ja harkintakyky sammuvat, ja stressitaso nousee. Tulee sanottua ja tehtyä asioita, joita katuu myöhemmin. Myönteinen sisäinen puhe vaikuttaa aivoissa etuotsa- ja päälaenlohkon alueisiin. Näiden alueiden aktivointi auttaa auttaa tekemään fiksuja valintoja ja tulemaan paremmin toimeen ihmissuhteissa. Itsesäätely on sekä hermoston että sisäisen puheen säätelyä. 

Myös mukavat ja mieluisat asiat voivat johtaa ylivireyteen ja liialliseen kuormittumiseen. Jokin jännittävä elämäntilanne tai suuri projekti voi tuottaa jatkuvaa pinnan alla kytevää ylivalppauden tunnetta. Ylivireys voi tuntua hetkellisesti niin hyvältä ettei sitä malta ajaa alas edes nukkumaanmenonaikaan.

On ylivireyden syy kielteinen tai myönteinen, sen jatkuessa pidempään voi sydämen syke pysyä tavallista korkeammalla myös öisin. Tämä heikentää unen laatua. Liian kiireinen aikataulu, univaje ja turhan raskas liikunta suhteessa muun elämän kuormitukseen ovat tyypillisiä esimerkkejä psykofyysisen ylivirittymisen taustatekijöitä. Sympaattisen hermoston tuottamat stressitekijät on tarkoitettu avuksemme pieninä annoksina. Palaudumme hyvin hetkellisestä stressistä, mutta pitkäkestoinen tauottamaton stressi on haitallista keholle.

Ylivireyden rauhoittamisessa ei ole kyse stressin täydellisestä välttämisestä vaan sen loiventamisesta. Ylivireystilassa hermosto hyötyy erityisen paljon rauhoittavista harjoituksista, Täytyy vain löytyä maltti niiden tekemiseen. Päivän aikana voi esimerkiksi havainnoida, miltä vireystilan muutokset tuntuvat kehossa ja millainen pienikin kehoa huoltava teko auttaa rauhoittamaan ylivirittymistä. Hengitys on nopeasti vaikuttava lääke. Sen avulla on mahdollista rauhoittaa koko kehoa. 

Alivireys on usein seurausta pitkittyneestä ylivireydestä. Tuntuu siltä, ettei jaksaisi tarttua yksinkertaisimpaankaan hommaan. Olo saattaa olla poissaoleva ja suoritat vain pakolliset tehtävät automaattiohjauksella. Alivireys on kehon luonnollinen korjausliike. Jos et hiljennä ajoissa, kehosi tekee sen puolestasi. Alivireystilassa autonominen hermosto pakottaa rauhoittumaan ja toiminnot hidastuvat. 

Vireystaso voi pudota myös ilman stressijaksoa. Esimerkiksi pitkäkestoinen passiivinen kuunteleminen tai katseleminen voi pudottaa vireystilan hetkellisesti turhan alas. Jos olet tilanteessa, jossa vireyttä on väliaikaisesti nostettava, voit piristää oloasi taukojumpan, raittiin ilman tai kylmän suihkun avulla. Älä kuitenkaan yritä puskea alivireyttä ylös silloin, kun on aika levätä. Kehosi tarvitsee aikaa palautua rauhassa.

Pitkäaikainen tylsistyminen ja virikkeetön ympäristö voivat johtaa jopa väsymystilaan. Silloin väsymys ei aiheudu liiallisesta aktiivisuudesta vaan passiivisuudesta. Tätä kutsutaan boreoutiksi eli työssä tylsistymiseksi. Se on tuttu ilmiö työntekijöille, joiden työtehtävät eivät tarjoa tarpeeksi haastetta ja joiden työpäivän sisältö koostuu lähinnä ajan tappamisesta.

Alivireyttä on helpointa välttää vireystilan oikea-aikaisella säätelyllä, ettei pitkäkestoista ylikuormitusta pääse edes kehittymään. Aina tämä ei ole erilaissa elämäntilanteissa mahdollista. Haastavissa työtehtävissä ja vuorotyössä kuormitustaso voi vaihdella voimakkaasti. Jos rankka työputki on vienyt energiat nolliin tai kovat kierrokset estävät nukkumasta, kannattaa vastapainoa hakea jostakin sellaisesta joka irrottaa paineisesta tilanteesta kuten luonnossa liikkumisesta, maiseman vaihdoksesta tai laulamisesta. On alivireyden taustalla mikä tahansa, sen iskiessä on tärkeä olla armollinen itselleen. Antaa keholle ja mielelle lupa levätä riittävästi ja samalla ylläpitää jonkinlaista päivärytmiä tilanteen tasaamiseksi.

Optimivireystila mahdollistaa minkä tahansa asian tai tilanteen kohtaamisen tyynemmin. Olet varmaan huomannut eron toiminnassasi hyvin väsyneenä ja stressaantuneena tai rentona ja levänneenä. Aivojen rationaalisesta ajattelusta ja rauhallisesta päätöksenteosta vastaavan alueen eli otsalohkon kuorikerroksen toiminta hiipuu hätätilanteessa, jolloin päätöksenteosta tulee paniikin ohjaamaa, nopeaa ja vaistonvaraista.

Hyvässä vireessä olevalla ihmisellä taas on turvallinen olo. Hän voi keskittyä olennaiseen, kun hermoston voimakkaat reaktiot eivät vie hänen huomiokaistaansa. Hän oppii ja työskentelee paremmin ja hänen on helppo kommunikoida myönteisesti muiden ihmisten kanssa. 

Mielen taitojen kehittäminen auttaa pysymään hyvällä vireysalueella. Jos haluaa pysyä hyvällä vireysalueella ja kohdata muita ihmisiä keskittyneesti ja rauhallisesti, kannattaa kehittää läsnäolemisen ja rauhoittumisen taitoja. Tämä vahvistaa otsalohkon kuorikerrosta ja edesauttaa sen aktivoimista myös kiireen ja vaikeiden tilanteiden keskellä.

Miten vireystilojen säätelyä voi tehdä?

Vireystilansäätelyn lähtökohtana on oman vireystilan tunnistaminen. Tätä voi lähteä opettelemaan vireystilan skannaamisella.

Tekemäsi skannaus on aina mukana kulkeva vireystilamittari. Harjoituksen voi tehdä lyhyesti muutamassa sekunnissa tarkistamalla seuraavat: 

Onko purenta jännittynyt, ovatko hartiat jännittyneet, kulkeeko hengitys, miltä oma syke vaikuttaa? 

Jos vireys on koholla, voi saman tien hieman rentouttaa leukoja, laskea hartioita, ottaa yhden tai useamman syvähengityksen ja katsoa tarvitseeko taukoa.

Ennakoiva vireystilansäätely

Aivotyöläisen on tärkeä löytää optimaalinen työskentelyvire ja keinot pitää sitä yllä hyvän päivärytmin ja arjen suunnittelun avulla. Yksi hyvä keino säädellä ylivireyttä on kuvassa olevan ennakoivan vireystilansäätelyn mukaisesti. 

Monelle etenkin toimisto- ja kirjoitustyötä tekevälle toimii järjestely, jossa työpäivän alkupuolisko eli ensimmäiset neljä tuntia pyhitetään parasta suorituskykyä, luovuutta ja ongelmanratkaisua vaativille tehtäville. Tämän tehokkaan vaiheen aikana on tärkeää minimoida muiden aiheuttamat keskeytykset ja oma poukkoilu vaikkapa sosiaalisessa mediassa. Työpäivän jälkipuolisko voidaan käyttää rutiininomaisempiin tehtäviin ja juoksevien asioiden hoitamiseen. Jos paras vireystila on iltapäivällä voi nämä puoliskot tehdä toisin päin jolloin keskittymistä vaativat tehtävät ovat iltapäivällä.

Vireystilan ennakoiva säätely vaatii palautumishetkien rytmittämistä. Suunnittele ja aikatauluta työt ja tauot, jotta palautuminen käynnistyy nopeammin työpäivän lopussa. Hyvällä tauotuksella säilytetään myös keskittymiskyky. Huolehdit näin aivojesi ja elimistösi perustarpeista kuten syömisestä ja juomisesta. Liikkumalla riittävästi työpäivän aikana varmistat, ettei paikallaanolo laske vireystasoasi.

Työpäivän jälkeinen palautuminen voidaan myös jaksottaa kahteen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa keskitytään psykologiseen irtautumiseen eli työ- tai opiskeluasiat pyritään pyyhkimään mielestä jonkin aktiivisen tekemisen kuten liikunnan, käsillä tekemisen tai ihmisten tapaamisen avulla. Jälkimmäinen vaihe on pyhitetty rauhoittumiselle ja rennolle oleilulle. Siirtyminen aktiivisesta tekemisestä passiivisempaan olemiseen auttaa laskemaan vireystilan univalmiuteen.

Hengitys lääkkeenä ylivireyteen

Ihminen voi oppia säätelemään hermostoaan myös paineistetussa tilanteessa. Ylivireystilassa hermosto hyötyy erityisen paljon rauhoittavista harjoituksista. Hengitys on nopeasti vaikuttava lääke ylivireyteen. Sisäänhengitys nostaa sykettä ja tehostaa energiankäyttöä. Uloshengitys taas laskee sykettä ja rauhoittaa hermostoa. Tästä syystä uloshengityksen hidastamisella on parasympaattinen, rentouttava vaikutus. Esimerkiksi ahdistuksen voimakkuutta voi laskea loiventamalla vireystasoa jollakin fyysisellä keinolla kuten rauhoittavalla hengityksellä tai kosketuksella. Voit esimerkiksi laittaa pöydän alla kätesi reisien päälle rauhoittaaksesi itseäsi. Hengityksen seuraaminen suuntaa huomion mielestä kehoon ja auttaa vapauttamaan hengityksen luontaiseen rytmiinsä. 

Kun olet oppinut syvähengittämään, voit yhdistää sen johonkin aivojasi rauhoittavaan lauseeseen kuten "Kaikki on hyvin", "Minulla on rauha" tai mitä ikinä haluatkin. 

Vapauta hengitystäsi ja palleaasi samalla, kun teet kotitöitä, istut palaverissa tai vaikkapa venyttelet. Hengityksen voi hyvin yhdistää liikkeeseen. On hyvä yhdistää hengityksen rauhoittaminen tavallisiin arkisiin tilanteisiin, jotta sille ei tarvitse joka päivä etsiä omaa aikaansa ja paikkaansa. Pitkällä tähtäimellä on tärkeintä, että säätely on usein toistuvaa. Mikä arkinen tilanne sinulle sopisi hengityksen rauhoittamiseen? Itselläni se on esim. koirien ulkoiluttamisen yhteydessä tai hampaita harjatessa. 

Sinun ei tarvitse tavoitella täydellisen hengittämisen ideaalia. Sellaista ei ole edes olemassa. Rauhoittava hengitys ei ole itsekriittistä suorittamista vaan hermoston virityksen muuntamista sen verran, kuin keho ja mieli antavat myöten. 

Kokeile seuraavaksi rauhoittavaa pidennettyä uloshengitystä. 

Keskity ensin pelkkään uloshengitykseen. Hengitä ulos niin pitkään, että keuhkot tyhjenevät kokonaan. Käytä apuna vatsalihaksia, jotta saat kaikki ilmat pihalle. 

Anna sisäänhengityksen tapahtua luonnollisesti, jolloin pallean liike aktivoituu. Anna keskivartalon laajentua ja vatsan pullistua.

Vuorottele pitkitettyä uloshengitystä ja rennosti aktivoivaa sisäänhengitystä.Toistettuasi kiertoa jonkin aikaa, pysähdy kuuntelemaan, mitä harjoitus sai aikaan. Moni huomaa harjoituksen helpottavan puhumista ja vapauttavan ääntä jännitystilanteessa. 

Pidennetyn uloshengityksen ja pallean aktivoimisen jälkeen vapauta hengitys luonnolliseksi ja siirry vielä hetkeksi vain seuraamaan hengityksen virtaa. Anna hengityksen kulkea omalla painollaan arvostelematta tai yrittämättä muuttaa sitä mitenkään.

Lihasrentoutustekniikat

Ahdistusta tuottavat ajatukset aiheuttavat lihasjännitystä. Vastaavasti lihasjännityksen purkaminen lieventää ahdistusta. Progressiivinen lihasrentoutus on kehitetty tämän vaikutusmekanismin hyödyntämiseksi. Menetelmä perustuu lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen. Sen aikana käydään läpi koko kehon jäsen kerrallaan. Tutkimusten mukaan runsas määrä toistoja ja pitkäaikainen harjoittelu opettaa keho-mieli-systeemin siirtymään rentoutuneeseen tilaan nopeasti. 

Progressiivinen lihasrentoutus

Ota hyvä asento istuen tai makuulla. Kuulostele kehoa. Miltä se tuntuu, kun skannaat sitä kauttaaltaan?

Huomaa, missä kohtaa kehoa on jännityksiä. Entä mikä kohta on rennoin? Anna tuon rentouden levitä kehon muihinkin osiin.

Purista kädet tiukkaan nyrkkiin, kunnes tunnet jännityksen. Purista käsiä 5 sekuntia. Vapauta kädet yksi sormi kerrallaan. Toista kolme kertaa.

Nosta hartiat ylös kohti korvia, kunnes tunnet jännityksen. Pidä asento 5 sekunnin ajan. Vapuata ja toista 5 kertaa.

Laske leukaa kohti rintaa. Pidä asento 5 sekunnin ajan ja vapauta.

Avaa suu ja työnnä kieli ulos niin pitkälle kun voit. Pidä asento 5 sekuntia ja vapauta. Paina sitten kieli kitalakea vasten, pidä 5 sekuntia ja rentouta.

Käy tällä tapaa koko keho läpi. Jännitä kehonosaa 5 sekuntia ja vapauta jännitys sen jälkeen. Käy läpi muutamalla toistolla vatsa, selkä, pakarat, reidet ja pohkeet, kunnes pääset kipristelemään ja rentouttamaan varpaat.

Viimeistele harjoitus rauhallisella hengityksellä.

Perhoshalaus

Omaa vireystilaa voi säädellä kävelemisellä, käsillä tekemisellä, taiteella ja turvallisella kosketuksella. Omalla rauhoittavalla kosketuksella voi myös säädellä hermoston vireystilaa.

Rauhoita kehoa perhoshalauksella

Laita kätesi rintakehälle ristiin ranteiden kohdalta niin, että kämmenesi ovat vapaita liikkumaan. 

Anna sormien osoittaa yläviistoon, keskisormet ovat suunnilleen solisluiden kohdalla.

Taputtele rintakehää kämmenillä vuorotellen pehmeästi ja rauhallisesti.

Kosketus antaa hermostolle rauhoittavan signaalin ja auttaa palauttamaan huomion pään sisältä keho-mieliyhteyteen. 

Lopuksi

Ihmisten aivoissa ja hermoston toiminnassa on yksilöllisiä eroja, samoin stressialttiudessa. Kirja tarjoaa tietoa monesta muustakin näkökulmasta kuten unen ja liikunnan merkityksestä vireystilansäätelyssä.  

Muista tämä Markukselan ohje: "Jos mielesi tuottaa stressaantuneita ja synkkiä ajatuksia, älä usko niitä ennen kuin olet tarkistanut, oletko syönyt, nukkunut, hengittänyt, liikkunut, levännyt, ollut rittävästi yksin, saanut hyvää seuraa, nauttinut läheisyydestä, kuunnellut hyvää musiikkia ja miettinyt, mistä olet elämässäsi edelleen kiitollinen. Tarkista sen jälkeen ajatuksesi."