Keinoja työssä jaksamiseen
Löydät täältä seuraavat harjoitukset:
- Vireystilaskannaus
- Resonanssitaajuushengitys
- Rauhoittava pidennetty uloshengitys
- Perhoshalaus
- Mielipaikka
1. Vireystilaskannaus-harjoitus
Mukana kulkeva vireystilamittari
Skannaus on aina mukana kulkeva vireystilamittari. Harjoituksen voi tehdä lyhyesti muutamassa sekunnissa tarkistamalla seuraavat:
Onko purenta jännittynyt, ovatko hartiat jännittyneet, kulkeeko hengitys tai miltä oma syke vaikuttaa?
Jos vireys on koholla, voi saman tien hieman rentouttaa leukoja, laskea hartioita, ottaa yhden tai useamman syvähengityksen ja katsoa tarvitseeko taukoa.
Opi tunnistamaan vireystilasi tyypillisten tuntomerkkien avulla
1. Tutki jokaisen vireystilan tyypilliset tuntomerkit (ks. alla oleva kuva)
Valitse muutama sinulle tyypillinen merkki, joiden avulla erotat, oletko yli-, ali- vai optimivireydessä. Voit esimerkiksi seurata hengitystäsi, malttiasi pitää taukoja, keskittymiskykyäsi tai lihastesi jännitystä.
2. Tarkista päivän aikana pari kertaa, missä mennään käyttämällä valitsemiasi kehomielisysteemin antamia signaaleja mittarina. Voit tarkistaa vireyden lounastauon alkaessa ja lähtiessäsi kotiin töistä/koulusta.
3. Mieti pieni ja helppo keino, jolla voit reagoida vireystilaan silloin, kun se kaipaa säätelyä. Esimerkiksi taukojooga/venyttely tai syvähengitys ylivireyteen ja raitis ilma/kylmä vesi alivireyteen.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
2. Resonanssitaajuushengitys
Vähennä stressiä ja aktivoi palautumista hengittämällä hitaammin. Hengitys on tehokas keino vaikuttaa vagushermon toimintaan.
- Ota hyvä asento, rentouta kehoa, hidasta hengitystäsi ja tee hengitystesti. Hengitä oikein hitaasti ja laske hengityksiä minuutin ajan. Yksi hengitys on sisään ja ulos.
Kuinka monta hengitystä sinulle tuli minuutin aikana?
Suositus
Tee harjoitusta päivittäin 5-15 minuutin ajan auttaaksesi hermostoasi rauhoittumaan nopeammin.
Resonanssitaajuushengityksellä voit tasapainottaa autonomista hermostoa, vähentää stressiä ja vahvistaa tunnesäätelyä. Resonanssitaajuushengitys on selkeästi normaalia hengitysrytmiä hitaampaa.
- Normaalisti hengitämme 11–20 hengityksen kiertoa minuutissa.
- 4,5-7 hengitystä minuutissa aktivoi vagushermoa ja nostaa sykevälivaihtelua. Aikuisilla sisäisen resonanssin tila saavutetaan hengittämällä noin 6 sisään- ja uloshengitystä minuutissa.
Sisäisen resonanssin tilassa hengitys, sydämen syke, verenpaine ja aivoaallot synkronoituvat. Hengittäessäsi sisään syke nousee, hengittäessäsi ulos syke laskee. Parasympaattisen hermoston toiminta tehostuu ja sympaattisen hermoston toiminta vähenee. Parasympaattisen hermoston aktivointi luo palautumista ja laskee stressitasoja. Tunnemme itsemme rauhalliseksi ja läsnä olevaksi.
Lähde: Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus, Hanna Markuksela ja JAMK-oppimateriaalit Hengityksestä hyvinvointia
3. Ensiapu ylivireyteen: Hengityksen vapauttaminen
Hengitys on nopeasti vaikuttava lääke. Sen avulla on mahdollista rauhoittaa koko kehoa ja kirkastaa aivojen toimintaa.
Sisäänhengitys nostaa sykettä ja tehostaa energiankäyttöä.
Uloshengitys taas laskee sykettä ja rauhoittaa hermostoa.
Tästä syystä uloshengityksen hidastamisella on parasympaattinen, rentouttava vaikutus.
Esimerkiksi ahdistuksen voimakkuutta voi laskea loiventamalla vireystasoa jollakin fyysisellä keinolla kuten rauhoittavalla hengityksellä tai kosketuksella.
Kokeile seuraavaksi rauhoittavaa pidennettyä uloshengitystä alla olevan tallenteen avulla.
Sinun ei tarvitse tavoitella täydellisen hengittämisen ideaalia. Sellaista ei ole edes olemassa. Rauhoittava hengitys ei ole itsekriittistä suorittamista vaan hermoston virityksen muuntamista sen verran, kuin keho ja mieli antavat myöten.
Hengityksen seuraaminen suuntaa huomion mielestä kehoon ja auttaa vapauttamaan hengityksen luontaiseen rytmiinsä. Kun olet oppinut syvähengittämään, voit yhdistää sen johonkin aivojasi rauhoittavaan lauseeseen kuten "Kaikki on hyvin", "Minulla on rauha" tai mikä sinulle onkin sopiva.
Vapauta hengitystäsi ja palleaasi samalla, kun teet kotitöitä, istut palaverissa tai vaikkapa venyttelet. Hengityksen voi hyvin yhdistää liikkeeseen. On hyvä yhdistää hengityksen rauhoittaminen tavallisiin arkisiin tilanteisiin, jotta sille ei tarvitse joka päivä etsiä omaa aikaansa ja paikkaansa. Pitkällä tähtäimellä on tärkeintä, että säätely on usein toistuvaa.
Lähde: Hanna Markuksela. Suorituskyvyn salaisuus. Tammi.
4. Perhoshalaus
Omaa vireystilaa voi säädellä kävelemisellä, käsillä tekemisellä, taiteella ja turvallisella kosketuksella. Omalla rauhoittavalla kosketuksella voi myös säädellä hermoston vireystilaa. Kosketus antaa hermostolle rauhoittavan signaalin ja auttaa palauttamaan huomion pään sisältä kehio-mieliyhteyteen.
Rauhoita kehoa perhoshalauksella
Laita kätesi rintakehälle ristiin ranteiden kohdalta niin, että kämmenesi ovat vapaita liikkumaan. Jos haluat, kiedo peukalot yhteen.
Anna sormien osoittaa yläviistoon, keskisormet ovat suunnilleen solisluiden kohdalla.
Taputtele sitten rintakehää kämmenillä vuorotellen pehmeästi ja rauhallisesti.
Tee näin muutaman minuutin ajan ja hengitä samalla syvään. Etsi itsellesi parhaiten sopiva rytmi ja intensiteetti.
Lähde: Hanna Markuksela. Suorituskyvyn salaisuus. Tammi.
5. Mielipaikka
Jos mielesi ja kehosi kaipaavat säätelyä, voit hyödyntää mielipaikka-harjoitusta vakauttamaan oloasi. Mielipaikka palauttaa keho-mielisysteemiin rauhaa ja hyvää energiaa. Se toimii esimerkiksi mikrotaukona päivän aikana. Se auttaa laskemaan kierroksia ja siirtämään mielen muihin asioihin hektisen päivän jälkeen.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus