Keinoja hermoston rauhoittamiseen
Yhteys kehomieleen tuo turvaa hermostollesi
Löydät täältä seuraavat hermostoa tasapainottavat ja rauhoittavat harjoitukset:
- Vireystilaskannaus
- Resonanssitaajuushengitys (alla ohje tekstinä)
- Rauhoittava pidennetty uloshengitys ja progressiivinen lihasrentoutus
- Aistikanavien avulla maadoittuminen
- Perhoshalaus
- Mielipaikka
- Mitä huomaat kehossa
- Ajatusten ja tilannetulkinnan uudelleenmuotoilu
- Läsnäolon tilaan siirtyminen
- METTA-harjoitus (myötuntoa muita, itseään ja ympäristöä kohtaan)
1. Vireystilaskannaus-harjoitus
Mukana kulkeva vireystilamittari
Skannaus on aina mukana kulkeva vireystilamittari. Harjoituksen voi tehdä lyhyesti muutamassa sekunnissa tarkistamalla seuraavat:
Onko purenta jännittynyt, ovatko hartiat jännittyneet, kulkeeko hengitys tai miltä oma syke vaikuttaa?
Jos vireys on koholla, voi saman tien hieman rentouttaa leukoja, laskea hartioita, ottaa yhden tai useamman syvähengityksen ja katsoa tarvitseeko taukoa.
Opi tunnistamaan vireystilasi tyypillisten tuntomerkkien avulla
1. Tutki jokaisen vireystilan tyypilliset tuntomerkit (ks. alla oleva kuva)
Valitse muutama sinulle tyypillinen merkki, joiden avulla erotat, oletko yli-, ali- vai optimivireydessä. Voit esimerkiksi seurata hengitystäsi, malttiasi pitää taukoja, keskittymiskykyäsi tai lihastesi jännitystä.
2. Tarkista päivän aikana pari kertaa, missä mennään käyttämällä valitsemiasi kehomielisysteemin antamia signaaleja mittarina. Voit tarkistaa vireyden lounastauon alkaessa ja lähtiessäsi kotiin töistä/koulusta.
3. Mieti pieni ja helppo keino, jolla voit reagoida vireystilaan silloin, kun se kaipaa säätelyä. Esimerkiksi taukojooga/venyttely tai syvähengitys ylivireyteen ja raitis ilma/kylmä vesi alivireyteen.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
2. Resonanssitaajuushengitys
Vähennä stressiä ja aktivoi palautumista hengittämällä hitaammin.
Hengitys on tehokas keino vaikuttaa vagushermon toimintaan.
- Ota hyvä asento, rentouta kehoa, hidasta hengitystäsi ja tee hengitystesti. Hengitä oikein hitaasti ja laske hengityksiä minuutin ajan. Yksi hengitys on sisään ja ulos.
Kuinka monta hengitystä sinulle tuli minuutin aikana?
Suositus
Tee harjoitusta päivittäin 5-15 minuutin ajan auttaaksesi hermostoasi rauhoittumaan nopeammin.
Resonanssitaajuushengityksellä voit tasapainottaa autonomista hermostoa, vähentää stressiä ja vahvistaa tunnesäätelyä. Resonanssitaajuushengitys on selkeästi normaalia hengitysrytmiä hitaampaa.
- Normaalisti hengitämme 11–20 hengityksen kiertoa minuutissa.
- 4,5-7 hengitystä minuutissa aktivoi vagushermoa ja nostaa sykevälivaihtelua. Aikuisilla sisäisen resonanssin tila saavutetaan hengittämällä noin 6 sisään- ja uloshengitystä minuutissa.
Sisäisen resonanssin tilassa hengitys, sydämen syke, verenpaine ja aivoaallot synkronoituvat. Hengittäessäsi sisään syke nousee, hengittäessäsi ulos syke laskee. Parasympaattisen hermoston toiminta tehostuu ja sympaattisen hermoston toiminta vähenee. Parasympaattisen hermoston aktivointi luo palautumista ja laskee stressitasoja. Tunnemme itsemme rauhalliseksi ja läsnä olevaksi.
Lähde: Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus, Hanna Markuksela ja JAMK-oppimateriaalit Hengityksestä hyvinvointia
3. Ensiapu ylivireyteen: Hengityksen vapauttaminen
Hengitys on nopeasti vaikuttava lääke. Sen avulla on mahdollista rauhoittaa koko kehoa ja kirkastaa aivojen toimintaa.
Sisäänhengitys nostaa sykettä ja tehostaa energiankäyttöä.
Uloshengitys taas laskee sykettä ja rauhoittaa hermostoa.
Tästä syystä uloshengityksen hidastamisella on parasympaattinen, rentouttava vaikutus.
Esimerkiksi ahdistuksen voimakkuutta voi laskea loiventamalla vireystasoa jollakin fyysisellä keinolla kuten rauhoittavalla hengityksellä tai kosketuksella.
Kokeile seuraavaksi rauhoittavaa pidennettyä uloshengitystä alla olevan tallenteen avulla.
Sinun ei tarvitse tavoitella täydellisen hengittämisen ideaalia. Sellaista ei ole edes olemassa. Rauhoittava hengitys ei ole itsekriittistä suorittamista vaan hermoston virityksen muuntamista sen verran, kuin keho ja mieli antavat myöten.
Hengityksen seuraaminen suuntaa huomion mielestä kehoon ja auttaa vapauttamaan hengityksen luontaiseen rytmiinsä. Kun olet oppinut syvähengittämään, voit yhdistää sen johonkin aivojasi rauhoittavaan lauseeseen kuten "Kaikki on hyvin", "Minulla on rauha" tai mikä sinulle onkin sopiva.
Vapauta hengitystäsi ja palleaasi samalla, kun teet kotitöitä, istut palaverissa tai vaikkapa venyttelet. Hengityksen voi hyvin yhdistää liikkeeseen. On hyvä yhdistää hengityksen rauhoittaminen tavallisiin arkisiin tilanteisiin, jotta sille ei tarvitse joka päivä etsiä omaa aikaansa ja paikkaansa. Pitkällä tähtäimellä on tärkeintä, että säätely on usein toistuvaa.
Progressiivinen lihasrentoutus
Ahdistusta tuottavat ajatukset aiheuttavat lihasjännitystä ja lihasjännityksen purkaminen lievittää ahdistusta. Progressiivinen lihasrentoutus perustuu lihasten jännittämiseen ja rentouttamiseen. Sen aikana käydään läpi koko keho jäsen kerrallaan.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin 2-3 viikon ajan. Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan. Progressiivisen lihasrentoutumisen avulla on mahdollista myös nukahtaa nopeammin.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Lähde: Hanna Markuksela. Suorituskyvyn salaisuus ja Mielenterveystalo.
4. Aistikanavien avulla maadoittuminen
Aistikanavien avulla maadoittuminen on perusharjoitus itsensä rauhoittamiseen. Harjoitus auttaa siirtymään pään sisältä läsnäolemiseen ja kokemiseen.
Ihmisten välillä on eroja siinä, mikä aistikanava rauhoittaa. Jollekin näköärsykkeiden seuraaminen ei välttämättä ole niin maadoittavaa ja rauhoittavaa kuin tunto- tai kuuloärsykkeet. Voit hyödyntää halutessasi myös hajuaistiasi. Nauti erilaisista tuoksuista. Tuntoaistin aktivoimiseen voit myös käyttää esinettä, jonka pinta on miellyttävä. Käytä mielikuvitustasi ja kokeile erilaisia materiaaleja.
Harjoitusta voi kokeilla myös pikaversiona. Esimerkiksi omien vaatteiden kankaan pinnan tunnustelu kämmenillä ja sormenpäillä voi auttaa säätelemään oloa. Käsissä ja sormissa on lukuisia hermopäätteitä, joiden aktivoiminen auttaa maadoittumaan tähän hetkeen. Muiden seurassa voi laittaa kämmenet reisiin tai polvien päälle ja keskittyä vaatteen materiaaliin tai tunnustella jalkapohjilla lattiaa.
Rauhoittumista ja maadoittumista auttaa usein, kun keskittyy mielessään ympäristössään näkemiinsä asioihin. Esimerkiksi "Olen tässä huoneessa, tuossa on ovi, tuossa on tuollainen seinä..." keskittyy katselemaan ympäristöään eli palaa takaisin tähän hetkeen ja ympäristöön.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
5. Perhoshalaus
Omaa vireystilaa voi säädellä kävelemisellä, käsillä tekemisellä, taiteella ja turvallisella kosketuksella. Omalla rauhoittavalla kosketuksella voi myös säädellä hermoston vireystilaa. Kosketus antaa hermostolle rauhoittavan signaalin ja auttaa palauttamaan huomion pään sisältä kehio-mieliyhteyteen.
Rauhoita kehoa perhoshalauksella
Laita kätesi rintakehälle ristiin ranteiden kohdalta niin, että kämmenesi ovat vapaita liikkumaan. Jos haluat, kiedo peukalot yhteen.
Anna sormien osoittaa yläviistoon, keskisormet ovat suunnilleen solisluiden kohdalla.
Taputtele sitten rintakehää kämmenillä vuorotellen pehmeästi ja rauhallisesti.
Tee näin muutaman minuutin ajan ja hengitä samalla syvään. Etsi itsellesi parhaiten sopiva rytmi ja intensiteetti.
Lähde: Hanna Markuksela. Suorituskyvyn salaisuus. Tammi.
6. Mielipaikka
Mielipaikka auttaa vakauttamaan oloa, kun keho ja mieli tarvitsevat säätelyä. Mielipaikka palauttaa hermostolle perusturvaa.
Mielipaikkaa voi käyttää mikrotaukona päivän aikana tai päivän jälkeen laskemaan kierroksia ja siirtämään mielen muihin asioihin.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
7. Mitä huomaat kehossa
Hermoston rauhoittamiseksi on tärkeää saada yhteys kehomieleemme. Pysähdy hetkeksi (n. 3 min) kuuntelemaan kehosi tuntemuksia ja viestejä.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
8. Ajatusten ja tilannetulkinnan uudelleenmuotoilu
Pysähdy tunnistamaan kielteisiä ajatuksiasi ja tilannetulkintojasi, sanoita myönteinen
ja järkevä vasta-ajatus ja yhdistä uusi ajatus kehon rauhoittamiseen.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
9. Läsnäolon tilaan siirtyminen
Harjoitus sopii minkä tahansa kuormittavan asian käsittelyyn. Lähde tietoisesti kokeilemaan, miten läsnäolon tilaan siirtyminen vaikuttaa ajatteluusi. Voit oppia huomaamaan, millä tavalla ajatteluusi vaikuttaa se, oletko stressaavassa tilassa vai levollisessa tilassa. Tilanne voi olla vaivaamaan jäänyt tai vasta tulossa oleva tilanne, joka huolettaa.
Tarvitset kynän ja kaksi A4-kokoista paperia, rauhallisen paikan ja noin varttitunnin aikaa, jolloin sinua ei tulla häiritsemään.
Lähde: Airikka Nurmela. Ymmärrä hermostoasi ja Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus
10. METTA-harjoitus
Harjoituksen tarkoituksena on lisätä ajan saatossa myötätuntoa muita ja itseä kohtaan. Viha ja suuttumus auttavat suojaamaan omia rajoja, mutta pitkittyessään ne rasittavat kehoa ja mieltä.
Tee harjoitus osana omaa hiljentymishetkeäsi, omalla tyylilläsi. Voit vahvistaa lauseiden voimaa perhostaputuksilla tai hengittämällä eri osioiden välissä hetken syvempään.
Voit poimia harjoituksesta muutaman sinulle sopivan osion tai vain pari lausetta ja käyttää niitä arjessa pikaversiona esimerkiksi tilanteissa, joissa joku herättää sinussa ärtymystä, vihaa tai pettymystä. Usein jo pelkästään lauseet: "Olkoon niin, että hän on turvassa." tai "Olkoon niin, että hän saa tehdä virheitä ja oppia niistä." voi auttaa muuttamaan näkökulmaa ja näkemään toisen inhimillisyyttä.
Lähde: Hanna Markuksela. Vireysvalmentaja (NPTI)®-koulutus