DRAMMA - psykologinen palautuminen

DRAMMA - kuusi askelta psykologiseen palautumiseen

Tutkijoiden (Newman, Tay ja Diener, 2014) Yhdysvalloissa kehittämällä DRAMMA-mallilla pyritään selittämään, miten vapaa-aika on yhteydessä subjektiiviseen hyvinvointiin. Tutkijat koostivat laajan teoria-analyysin pohjalta listan psykologisista kokemuksista tai tarpeista, jotka selittävät, miksi tietyt vapaa-ajan aktiviteetit ovat yhteydessä subjektiiviseen hyvinvointiin.

Palautumiskokemuksia muodostui psykologisia tarpeita ja psykologista palautumista koskevien teorioiden pohjalta kuusi:

1. työstä irrottautuminen (detachment)
2. rentoutuminen (relaxation)
3. omaehtoisuus (autonomy)
4. taidonhallinta (mastery)
5. merkityksellisyys (meaning)
6. yhteenkuuluvuus (affiliation)

DRAMMA-kokemuksesta yhteenkuuluvuus sai vahvimmin tukea aiemmista teorioista, vaikka palautumisen yhteydessä sitä on tutkittu huomattavasti vähemmän kuin esimerkiksi työstä irrottautumista ja rentoutumista. Hyvät ja läheiset ihmissuhteet saattavat olla jopa kaikista merkittävin yksittäinen tekijä hyvinvointimme rakentumisessa.

Pelkkä työstä palautuminen on kapea näkökulma vapaa-aikaan. Onhan vapaa-ajalla palautumisen ja levon lisäksi muitakin merkityksiä. Vapaa-ajalla ihminen voi panostaa esimerkiksi läheisiin ihmissuhteisiin, toteuttaa itseään, nauttia elämästä ja tehdä itselleen merkityksellisiä asioita. Hyvään elämään mahtuu muutakin kuin työtä ja siitä toipumista. 

Onnistunut ja mielekäs vapaa-aika tuottaa myönteisiä tunteita, onnellisuutta, tyytyväisyyttä ja merkityksellisyyttä elämään. Mallin näkemyksen hyvinvoinnista voidaan ajatella yhdistävän ajatukset hedonistisesta ja eudaimonisesta hyvinvoinnista. Hedoninen hyvinvointi liittyy ennen kaikkea mielihyvään ja myönteisiin tunteisiin. Eudaimoninen hyvinvoinnin näkökulma korostaa itsensä toteuttamista, elämän merkityksellisyyttä ja mielekkäiden päämäärien tavoittelua.

DRAMMA-mallin mukaan hyvinvoinnin kannalta ihanteellisin vapaa-aika on sopivassa suhteessa sekä lepäilyä että aktiivista toimintaa. Irrottautumisen ja rentoutumisen muistuttavat siitä, että tarvitsemme lepoa ja palautumista rasittavan työn, opiskelun ja muiden velvollisuuksien vastapainoksi. Toisaalta myös aktiivisempi vapaa-aika, kuten uuden oppiminen esimerkiksi harrastuksissa, vapaaehtoistyön tekeminen tai laatuajan viettäminen itselle läheisten ihmisten kanssa, pitää yllä hyvinvointiamme. Mielekkäiden tavoitteiden saavuttaminen, arjen toimiin uppoutuminen ja flow-tila auttavat meitä kukoistamaan.

Harjoitus: Tarkastele palautumisen mahdollisuuksiasi kokonaisvaltaisesti

Kun suunnittelet palautumista edistävää tekemistä arkeesi, muista olla lempeä itsellesi ja kuunnella omaa jaksamistasi. Kukaan meistä ei palaudu aina täydellisesti, eikä hyvinvointisi kaadu siihen, että et joskus pysty pitämään suunnitelmistasi kiinni. Ajoittainen stressi ja kuormitus kuuluvat elämään, eikä niitä voi täysin välttää. 

Se, että varaat palautumista edistävälle tekemiselle tietoisesti aikaa kalenterista, auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa elämässäsi ja tukemaan hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä. Kaikkia palautumisen kokemuksia ei tarvitse välttämättä tavoitella joka viikko, saati joka päivä. Joskus tarvitsemme enemmän rentoutumista, ja joskus kaipaamme vapaa-ajalle enemmän virikkeitä, vaihtelua ja haasteitakin.

Pohdi jokaisen kuuden palautumiskokemuksen kohdalla:

Miten eri palautumiskokemukset toteutuvat jo arjessasi? Mikä on sinun tilanteesi nyt? (1 = ei toteudu lainkaan, 5 = toteutuu arjessani jo hyvin)

Mitä olet jo kokeillut tämän kokemuksen edistämiseksi arjessasi?

Mitä aiot kokeilla seuraavaksi? Mitä voisit jatkossa tehdä hiukan eri tavalla tukeaksesi palautumistasi?

TYÖSTÄ IRROTTAUTUMINEN

Työstä irrottautuminen viittaa siihen, että lakkaat vapaa-ajalla ja tauoilla tekemästä töitä etkä myöskään ajattele työasioita – ainakaan kielteisessä valossa. 

Huom. Täydellinen irrottautuminen, niin että työasiat eivät koskaan kävisi mielessä vapaa-ajalla, on loppujen lopuksi melko epärealistinen tavoite. Jos työasiat pyrkivät mieleen silloinkin, kun niitä ei haluaisi ajatella, ajatuksia ei kannata tukahduttaa väkisin. Välttelemämme ajatukset palaavat helposti vainoamaan meitä. Havainnoi tietoisesti ja hyväksyen omia ajatuksiasi ilman, että takerrut niihin. Kun huomaat ajattelevasi työasioita vapaa-ajalla, kokeile antaa ajatuksen mennä menojaan sen sijaan, että jäät vatvomaan niitä. Erityisen tehokas keino on, keksiä vapaa-ajalle tekemistä, joka tempaisee sinut mukaansa niin, että työasiat unohtuvat kuin itsestään.

Harjoitusvinkit: rituaali vapaalle vaihtamiseen, huolihetki, myönteisten kokemusten fiilistely, tietoisen läsnäolon soveltaminen arkisiin askareisiin,

RENTOUTUMINEN

Rentoutumalla rauhoitat kehosi ja mielesi tekemällä miellyttäviä, vireystilaa rauhoittavia asioita, jotka eivät juurikaan vaadi sinulta ponnisteluja.

Kokonaisvaltaiseen rentoutumiseen tarvitaan sellaisia hetkiä, jolloin sekä mieli että ruumis saavat levätä. Rentoutuessa vireystila rauhoittuu. Henkisen ja fyysisen aktiivisuuden taso pysyy matalalla. Rentoutumisen aikana aktivoituu parasympaattinen hermosto, joka rauhoittaa elimistön toimintoja ja palauttaa kehomme toiminnan ja aktiivisuuden jälkeen tasapainoon. Rentoutuminen toimii vastavoimana stressille ja myös myönteiselle korkealle aktiivisuudelle, innostumiselle. Lepo ja löysäily auttavat palautumaan kuormituksesta. Rentoutuminen illalla vaikuttaa työpäivän jälkeen vaikuttaa tasapainottavasti mielialaan vielä seuraavana aamuna.

Harjoitusvinkkejä: hengityksen seuranta, laatikkohengitys, palauttava liikunta, mielen rentouttamista itsellesi sopivalla tavalla (lukeminen, musiikin kuuntelu, lempisarjan katselu, videopelaaminen)

OMAEHTOISUUS

Omaehtoisuus on yksi itseohjautuvuusteorian mukaisista psykologisista perustarpeista, joiden täyttymistä tarvitsemme voidaksemme elää hyvää kukoistavaa elämää. Omaehtoisuus tarkoittaa sitä, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa omaan vapaa-aikaasi ja taukoihisi siten, että ne ovat itsesi näköisiä ja vastaavat omia arvojasi ja kiinnostuksiasi. Se, että oma vapaa-aika on hallinnassa, tarjoaa puitteet kaikille muillekin palautumista edistäville kokemuksille ja toiminnalle. Oman ajan puute ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita, ettei vapaa-aikasi tai yksityiselämäsi olisi sisäisesti motivoitunutta ja juuri sinun itsesi näköistä.

Oman näköisen arjen ja vapaa-ajan rakentaminen vaatii monesti itsetutkiskelua ja -tuntemusta. Mille ja kenelle haluat ehdottomasti varata aikaasi? Miten paljon tarvitset omaa aikaa palautuaksesi? Miten hyvin pystyt realistisesti järjestämään sitä itsellesi tämänhetkisessä elämäntilanteessasi? Mille haluaisit arjessasi enemmän aikaa?

Omien rajojen löytäminen ja vahvistaminen on ensiarvoisen tärkeää mielen hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta. Rajojen asettamisessa on kyse siitä, että opettelemme sanomaan ei asioille, jotka eivät ole omien arvojemme mukaisia, jotka kuormittavat meitä liikaa tai joita emme aidosti halua ja jotka eivät ole välttämättömiä. Omaehtoisuudessa on kyse myös siitä, että opimme tunnistamaan sen, mille aidosti haluamme sanoa kyllä.

Harjoitusvinkki: omien rajojen kartoittaminen

TAIDONHALLINTA

Taidonhallinta viittaa mielekkääseen uuden oppimiseen, itsensä haastamiseen ja omien näkökulmien laajentamiseen työn ulkopuolella.

Työstä palautumista käsittelevät tutkimukset osoittavat, että vaikka itsensä kehittäminen ja haastaminen vapaa-ajalla edellyttää yleensä jonkin verran ponnisteluja, tällaiset toiminnot myös auttavat rakentamaan uusia voimavaroja. Se puolestaan tukee palautumista ja tarjoaa arkeen vastapainoa työlle.

Tärkeintä on löytää asiat, jotka kutkuttelevat itseä eniten. Yksi tapa niiden löytämiseen on kuulostella, minkä parissa pääsee uppoutumaan tekemisen flow'hun, jolloin aika kuluu kuin siivillä tai hidastuu ja kaikki sujuu kuin itsestään. Flow-tilassa keskeistä on myös hallinnan tunne. Tunnemme olevamme tilanteen tasalla ja kykeneviä toimimaan. Stressireaktiolle tyypillinen uhkan tunne on poissa.

Mielekkäät harrastukset ja itsensä haastaminen työn ulkopuolella voivat olla erityisen tärkeitä silloin, jos et suhtaudu erityisen suurella palolla tämänhetkiseen työhösi. Jos työstä puuttuu syvempi merkityksellisyyden kokemus, itsensä toteuttamisen ja merkityksellisyyden tarpeita voi täyttää vapaa-ajalla moninaisilla keinoilla.

MERKITYKSELLISYYS

Merkityksellisyys palautumisen kontekstissa liittyy erityisesti siihen, että sinulla on mahdollisuus käyttää vapaa-aikaasi itsellesi tärkeisiin ja mielekkäisiin asioihin, jotka tukevat laajempaa kokemusta elämän merkityksellisyydestä. Merkityksellisiksi koetut vapaa-ajan aktiviteetit ovat tutkimusten mukaan yhteydessä esimerkiksi myönteisiin tunnekokemuksiin, mielenrauhan tunteeseen sekä itsen kokemiseen arvokkaaksi.

Kun puhumme merkityksellisyydestä psykologisen palautumisen yhteydessä, puhumme niistä merkityksistä, joita itse annamme elämällemme ja toiminnallemme. Kokiessamme elämämme merkityksellisenä, voimme paremmin, motivoidumme mielekkääseen tekemiseen ja koemme elämämme elämisen arvoiseksi. Jokaisella on mahdollisuus elää merkitykselliseltä tuntuvaa elämää, kun tunnistamme ne asiat, jotka saavat elämän tuntumaan elämisen arvoiselta juuri meille.

Hyvin arkiset asiat voivat rakentaa merkityksellisyyden tunnetta. Esimerkiksi itselle toimivat tutut rutiinit voivat olla yhteydessä merkityksellisyyden kokemukseen. Tällaiset rutiinit ovat todennäköisesti itse rakennettuja, omien arvojen mukaisia ja omaa hyvinvointia tukevia. Merkitykselliseen elämään tarvitaan yhteys omaan itseen. Hyvän elämän kannalta on tärkeä kokea, että elämä on edes jossain määrin hallinnassa ja omien valintojen tulosta ja että ihmisellä on mahdollisuus toteuttaa itseään. Ihminen, joka on paremmin yhteydessä autenttiseen minäänsä, kokee voimakkaampia merkityksen tunteita.

YHTEENKUULUVUUS

Yhteenkuuluvuus viittaa läheisyyden ja yhteyden kokemuksiin meille tärkeiden ihmisten tai yhteisöjen kanssa. Mielekkäät ja tunnetasolla tyydyttävät ihmissuhteet ovat yksi keskeisimmistä tekijöistä hyvän ja merkityksellisen elämän kannalta. Niillä on myös keskeinen rooli stressistä palautumisessa.

Yhteenkuuluvuuden perustarpeessa on kyse kohdatuksi ja nähdyksi tulemisesta. Hyviä ihmissuhteita kuvastaa psykologisen turvallisuuden tunne, jolloin voi olla oma itsensä ja kokea tulevansa kuulluksi ja arvostetuksi. Kiintymyssuhteita ja psykoterapiaa käsittelevissä tutkimuksista tiedetään, että toisten ihmisten kanssa koetut turvalliset kokemukset ja mahdollisuus ilmaista omaa tarvitsevuuttaan lisäävät esimerkiksi stressaavissa tilanteissa tarvittavaa itsesäätelykykyä. Mitä turvallisemmin voimme kiintyä muihin, sitä turvallisemmin voimme myös luottaa itseemme ja omiin kykyihimme.

Lähde: Anniina Virtanen 2022. Psykologinen palautuminen.